肩膀硬,呼吸不顺畅,如何在瑜伽中开肩呢

肩膀硬，呼吸不顺畅被称为“上交叉症候群”，因长期坐着办公，低头看手机等引起的，介绍几个阴瑜伽的理疗动作，可缓解肩膀不适驼背等情况。
1.小狗反手祈祷

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练习重点：
1.大拜式进入，臀部与膝盖成直线。
2.增加辅助物的厚度会增强拉扯感。
2.猫伸展变体

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【肩膀硬,呼吸不顺畅,如何在瑜伽中开肩呢】练习重点：
1.可以把手臂放置于头顶或者放于大腿内侧，两个姿势都尝试和体验，决定当下做哪一个比较适合自己。
2.膝盖不舒服的可以垫上毯子
3.收肩式

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练习重点：
1.两臂交叉，如果肩颈不能完全放松，头部可以微微放到垫子上，让肩颈伸展
4.肩延展式

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练习重点：
1.如果颈部不适，可垫枕头或放薄被子在头下
5.肩后伸展

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1.可以体验一下两腿弯曲或是只弯曲外边的腿比较适合自己。

瑜伽在生活中是我们最常见的健身、调理和养生的一个最佳项目，现在生活压力大，工作长期久坐、坐姿不正确等导致驼背、弓背形体态等问题造成肩膀硬。瑜伽中开肩有利于使肩部缓解劳累、锻炼手臂筋骨、达到呼吸平衡通畅、背部拉直，塑造良好的体态,以及肩、肘和手自然平行。对肩紧的朋友可以借助墙壁,瑜伽带（可用毛巾替代),瑜伽砖等来实现。
1、靠墙开肩(请参考教学图)
做法:面对墙壁双脚分开约肩宽站立(双脚离墙的距离大约腿的长度,可以根据实际情况调整远近)，双手扶墙，呼气时收腹向下沉肩,尽可能的将胸腔打开,配合呼吸保持5-8秒，可重复做2-3组。

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注意事项:在开肩的过程中需要收紧腹部,否则容易造成腰的压力而不能达到效果。
2、弹力带或毛巾绕肩(请参考教学图)
做法:双脚并扰，臀部坐脚后跟，双手抓住弹力带分开大于肩宽，呼气手臂上举，绕过头顶向后向下，吸气手臂向前向下，再还原，配合呼吸练习5-8组。

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注意:在绕肩的时候收紧腹部，不要塌腰。
3、牛面式(请参考教学图)
做法:坐立,(可以选择任意你喜欢的坐姿)左手臂外旋上举，曲肘手扶颈后或右肩胛骨，右手臂体侧内旋，曲肘手来到肩胛骨正中，双手交扣，停留5-10秒，然后换成反侧练习。

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4、仰卧开肩(请参考教学图)
做法:仰卧在瑜伽垫面上,将一块瑜伽砖放在胸椎后方(平放或立着放),将另一块砖放在头下方,双手向头顶伸直掌心向上垂放于垫面，保持8-10秒。

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注意:可以通过调整瑜伽砖的高度来增加胸肩打开的深度。
5、仰卧扭转(请参考教学图)
做法：仰卧于垫面上，双臂左右打开，屈右膝，缓慢倒向左侧膝点地(可将左手轻放手右膝上),保持上半身向右转，闭上眼睛,保持5-10秒,换侧练习。

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根据这几种体式多加练习，正确方式开肩，让生活更美好！