最强腿部增肌计划腿部肌肉锻炼( 二 )

最后一组不间断地做30个动作，使用三种不同的脚姿势——脚趾向前、脚趾向内和脚趾向外。遵循以下步骤。

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A.用你习惯的重量做前三组。
B.最后一组，减肥20-30% 。
C.先做10次。
不要停下来，改变你的腿的位置，重复10次。
E.最后10次重复。
F.恭喜你！搞定了。
最后一组是股四头肌的另一种方法。如果健身房有腿外展器，也可以用来训练。

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5.腿部弯曲小心地做这个动作。做3组，每组8次训练腘绳肌。

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站姿提踵设备
现在让我们训练顽固的小腿肌肉。小腿肌肉由两块肌肉组成，这两块肌肉往往被忽视，难以刺激其生长。这个训练的目的是用三种不同的脚法训练小腿，以达到最大的效果——遵循下面提到的步骤。

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A.站在脚跟提升设备上。
保持膝盖伸直，用脚后跟向上推，这是起始位置。
C.保持在最高点2秒钟。
D.慢慢回到起始位置。
E.重复20次。
F.间隔30秒后再次站立。
G.每隔30秒完成最后一组，重复20次。

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6.坐姿抬脚在机器上做三套坐姿抬脚。这里的腿位变化不大，不需要做100次。尽量至少做4组，每组20次，刺激小腿整体发育。

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综合训练图动作数量、组数量
杠铃后蹲8 10(6+4)
抬起1 100条腿
腿屈伸4 3组做15次，最后一组做30次。
腿部弯曲3 15
站立姿势抬起脚跟3 20
坐姿抬起脚跟3 20

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技巧
认真对待这个腿部训练计划。腿位是获得巨大股四头肌和小腿肌肉的有效途径。
前几个深蹲使用轻重量，因为后几个深蹲使用重重量。双腿之间的距离很宽，确保你可以完全蹲下，尽管你可以使用皮带或请你的朋友帮助你。

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