如何塑臀,如何修塑臀( 二 )

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说起臀部训练，臀推自然是必须要选择的训练动作，因为它对臀部的刺激是其他动作不可比拟的！我们常说“不深蹲，无翘臀” ，其实，臀推动作在最顶点时的刺激要远远强于深蹲。
同样是练臀，臀推比深蹲强在哪？
臀推和深蹲都可以简单看做是髋部运动，有过深蹲经验的朋友应该可以感受到，进行深蹲训练时，当你蹲起到最高点时，臀部此时并不是完全紧绷的，腰部、腿部以及其他部位共同承担很大比例的负荷。此时的臀部反倒是比较轻松的。

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而臀推则是全程主要刺激臀部肌肉，动作轨迹来看，臀部恰恰是受力最大的部位，推起重量越到顶端刺激越大。

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由此可以看出，深蹲训练更加综合性，而臀推则更有针对性。所以，想要翘臀却做不好深蹲的女神们，倒不如先从臀推下手，让自己臀部得到高效的刺激。
正确的臀推如何做？
一、正确安全的准备工作
由于臀推需要借助辅助工具才能完成，所以女神进行训练之前，一定确保“万事俱备”！
1.海绵护套

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这个装备有什么用想必不用说女神们应该也会明白，防止发力时杠铃对身体的“硬伤害” ，海绵护套不可缺少。
二、合适重量的杠铃
【如何塑臀,如何修塑臀】大家可以先选择较轻的重量，甚至直接从空杆开始，先寻找动作的发力感和最适合自己的动作角度，慢慢增加难度，切不可盲目选择大重量。
三、支撑物的选择
一般我们在健身房会选择平板椅作为支撑物，因为平板椅高度适中而且是软面的。不过，有一点很多朋友都没有特别在意，那就是，最好将平板椅置于更稳定的固定物体边上，让平板椅可以更好的固定，以增加安全性！

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二、找到适合自己的起始角度
由于每个人的身长、腿长等尺寸不一，所以，找到适合自己的训练角度十分重要，是一个好的开始。
1.小腿与平板椅的距离
小腿与平板椅的距离非常重要，这决定了动作的轨迹以及动作的最终效果。一般来说，侧跨一大步便是一个大概的距离。最合适的距离为推起时小腿与地面垂直，角度过大会过多刺激大腿后侧腘绳肌，角度过小则不适合发力。

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2.双脚的位置
双脚距离略大于肩宽，脚尖稍微朝外约15度。

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3.背部与平板椅的角度
上背顶住平板椅，大概是肩胛骨的位置，不要过于靠上或靠下。过于靠上会伤到颈椎，过于靠下不利于发力。